Yoga
Yoga fizică, împreună cu Tai Chi îți poate amplifica puterea în mod considerabil. Mai jos este o sesiune de
bază pe care o poți face în fiecare zi.
Notă 29.09.2011
Cel mai important aspect al oricărei meditații și/sau exercițiu spiritual (cum este Hatha Yoga), este buzz-
ul energetic, pe care ar trebui să îl experimentezi după orice exercițiu spiritual efectiv. Când ești
începător, s-ar putea să ai nevoie de câteva săptămâni de exerciții constante, în fiecare zi, pentru a-l
experimenta. În final, scopul acestor exerciții și practici este acela de a stârni și stimula puterea
vrăjitorească/magică și de a amplifica puterile sufletului.
Nu contează – mai ales după ce devii adept al acestor exerciții – dacă TV-ul, radioul sau stereo-ul este la
maxim, atâta timp cât nu interferează cu mișcările tale și cu abilitatea ta de a-ți stârni puterea
vrăjitorească. Adesea am avut căștile în urechi cu MP3-ul la maxim, atunci când făceam asane yogice. Am
continuat să ascult muzică și după aceea, uneori chiar și metal, în timp ce eram întins și relaxat,
așteptând să îmi simt buzz-ul energetic. Singurul lucru care este important este să stai nemișcat pentru
câteva minute după fiecare dintre aceste exerciții, pentru a-ți simți buzz-ul energetic și medita pe el.
Este important să nu te forțezi niciodată cu nicio întindere. Yoga este foarte diferită de întinderile
atletice și trebuie făcută într-un stare relaxată și niciodată forțată. Yoga este condusă de partea dreaptă
a creierului și scopul ei este să ne împuternicească. Oricine poate să învețe Yoga fizică de unul singur,
contrar ideii populare de a avea un profesor/guru. Eu am învățat din cartea lui Richard Hittlemen „Yoga
28 Day Exercise Plan” când aveam 13 ani. Cel mai important lucru în Yoga este să te iei după ceea ce
*simți*.
Pentru putere maximă, Yoga Fizică trebuie să fie făcută într-un stadiu meditativ. Dacă ai parte de un
sentiment de ușurare și o bioelectricitate și o putere crescută, atunci efectuezi asanele în mod corect. Cel
mai bine este să faci Yoga de unul singur, deoarece alte persoane te pot distrage. Yoga ar trebui să fie
făcută într-o secvență: fie începând din picioare înspre pozițiile efectuate șezând, urmate de cele întinse
și apoi de cele răsucite, fie invers: pozițiile răsucite mai întâi, urmate de pozițiile efectuate din postură
culcată, apoi de cele din șezut și încheind cu cele în picioare. Ar trebui să rămâi în fiecare asană pentru
cel puțin un minut; asanele mai dificile tine-le până numeri la 10, 20 sau 30 și repetă-le de două sau mai
multe ori, una după cealaltă. Ia-te după ceea ce simți. Odată ce progresezi, o sa fi capabil să rămâi în
asanele dificile pentru perioade mai lungi de timp. Unii adepți pot sta în mâini precum și în alte asane
pentru 10 minute sau chiar mai mult. Amintește-ți că toți suntem diferiți. Pentru a te cronometra – spre
exemplu atunci când ții o asana timp de un minut - numără până la 60 în felul următor: "o mie unu, o mie
doi, o mie trei, o mie patru...". Ar trebui să te relaxezi și să rămâi perfect nemișcat în fiecare asana. Nu te
smucii, mișca sau întinde și nici nu schimba sau ajusta poziția odată ce ai întrat în ea; și amintește-ți:
rămâi în fiecare asană numai atâta timp cât te simți confortabil cu asta.
Secvența de mai jos trebuie făcută în ordinea dată.
*Asanele inversate nu ar trebui întreținute de cei care au probleme cu creierul, de cei care au
retina detașată, probleme cervicale, cei care excedă în greutate sau au orice fel de condiție
care poate fi agravată de presiunea arterială crescută sau circulația sângelui către cap și gât.
Te poți apuca de alte asane și să le lași pe cele inversate deoparte.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 2
Mergi cât de departe poți și nu te întinde/forța niciodată. YOGA *NU* ESTE ATLETISM!
Completează ÎNTOTDEAUNA o aplecare în față cu una în spate. Întotdeauna trebuie să fie o mișcare
opusă în Yoga. Dacă te întorci la stânga, trebuie să te întorci de asemenea și la dreapta.
Fiecare sesiune de Yoga ar trebui să includă:
· Asane din picioare.
· Asane din poziție șezută.
· Asane în care te apleci în față.
· Asane în care te apleci în spate.
· Asane în care te apleci în lateral.
· Asane răsucite.
· Asane inversate (acestea pot fi excluse de către aceia care au probleme medicale, după cum am
menționat mai sus).
· Asane din poziție întinsă/culcată.
Sesiunea de mai jos cuprinde:
· Statul în mâini
Când am învățat prima oară să stau în mâini – eram foarte tânăr și desigur că era ușor copil fiind. M-am
sprijinit de perete. Oricine care are o sănătate și greutate decentă poate sta în mâini, indiferent de
vârstă. Mai târziu, poți încerca să mergi în mâini, depărtându-te din ce în ce mai mult de perete. Stai în
mâini doar atât timp cât te simți confortabil, însă încearcă să prelungești timpul din ce în ce mai mult, cu
fiecare săptămână. Prefer să stau în mâini decât în cap, pentru că statul în mâini plasează mai puțină
presiune pe vertebrele gâtului, împuternicește brațele și încheieturile și în general, este mult mai efectiv.
Poate fi făcut și cu ajutorul unui perete, drept suport, până când poți sta în mâini fără ajutorul acestuia.
· Lumânarea
(Nu am folosit niciodată un pătură, este opțional)
· Plugul
· Peștele
· Aplecare în față
· Cobra
· Lăcusta
· Arcul
· Răsucirea
Poți face răsucirea de mai sus cu piciorul întins, dacă îți este mai ușor.
· Aplecarea în față
· Triunghiul
Această poziție poate fi efectuată până în măsura în care îți ții mâna pe genunchi. Ideea este să îți întinzi
părțile corpului. Fotografia reprezintă o poziție avansată. Pentru aceia care nu sunt flexibili sau sunt
începători, puteți începe prin a vă plasa mâna pe genunchi și să vă înclinați, decât să faceți cum fac cei
avansați, direct la podea. Apoi, cu timpul, mișcați mâna de la gambă, la gleznă și în final la podea.
· Savasana
Rămâi în poziția Savasana pentru 5-15 minute și fă meditația vid, concentrându-te pe câmpul tău
energetic.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 3
Statul în Mâini – Adho Mukha
Vrksasana
1. Începe mai întâi cu poziția Uttanasana, cu
palmele la o distanță de aproximativ 3-5 cm de la
perete:
Uttanasana
4. Pentru a ieși din poziție, repetă pașii în sens
invers: mai întâi îți cobori picioarele și intri în
poziția Uttanasana, după care, înapoi în patru
labe.
5. Întinde-te pe spate și relaxează-te între
aproximativ 30 sec și 1 min și meditează pe
zvâcnirea energetică.
a) Așază-te în patru labe, cu genunchii exact
sub nivelul coapse și cu palmele puțin mai în
față de nivelul umerilor. Desfă-ți degetele
mâinilor pentru un suport mai bun.
b) Inspiră și ridică-ți genunchii de pe podea.
Pentru început ține-ți genunchii ușor îndoiți și
stai pe vârfuri.
c) Expiră în timp ce îți împingi pulpele înapoi,
îndreptându-ți ușor picioarele. Coboară de pe
vârfuri și atinge podeaua cu călcâiele.
d) Ține-ți brațele ferme și trage-ți umerii în
spate. Capul ar trebui să îți fie între umeri, ca
o continuitate naturală a trunchiului; nu îl
lăsa să se bălangăne aiurea.
e) Rămâi în poziție pentru 1-3 minute, în timp
ce te relaxezi ușor și *simți* poziția.
f) Pentru a ieși din poziție, inspiră profund și
când expiri, îndoaie-ți genunchii și revin-o în
patru labe.
2. În timp ce te afli în poziția de mai sus, apasă-ți
degetele cu fermitate în podea, îndoaie
genunchiul stâng și trage-l înspre abdomen; mai
apoi (după câteva încercări de probă), ridică-ți
piciorul drept înspre tavan și împingându-te cu
cel stâng, lansează-ți trunchiul în sus astfel încât
să fi perpendicular cu podeaua.
3. Pentru început rămâi în poziție pentru 10-15
secunde, respirând adânc. Treptat, prelungește
timpul petrecut în Uttanasana până când atingi 1
minut. Asigură-te că alternezi piciorul cu care te
împingi de la podea, schimbând-l în fiecare zi.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 4
Lumânarea – Sarvangasana
1. Din Poziția Plugul, îndoaie-ți coatele și sprijină-
ți spatele cu palmele; vârfurile degetelor ar
trebui să fie în sus.
2. Încearcă să îți așezi coatele paralele, aliniate
cu umerii.
3. Inspiră și ridică-ți picioarele de pe podea și
ațintește-le spre tavan, fie unul după altul sau
ambele în același timp – asta dacă mușchii
abdominali îți sunt îndeajuns de puternici.
4. Trage-ți coapsele în față iar tălpile picioarelor
planează-le spre partea din spate, pentru a-ți
îndrepta corpul. Ține-ți genunchii drepți.
5. Odată ce ai intrat în poziție, nu te apuca să-ți
întorci capul pentru a te uita în jur, deoarece
aceasta poate fi periculos pentru gât. Menține-ți
capul drept și privirea în piept.
6. Cu timpul, încearcă să îți muți palmele din ce
în ce mai jos înspre umeri.
7. Relaxează-te ușor și încearcă să *simți*
această poziție.
În alinierea corecta, picioarele sunt deasupra
șoldurilor iar șoldurile deasupra umerilor. Poți
cere unui prieten să te ajute cu alinierea, atunci
când ești la început.
8. Pentru a ieși din poziție, adu-ți picioarele
înapoi în Poziția Plugul, după care rulează-ți ușor
spatele înapoi pe podea și relaxează-te complet
pentru 30sec – 1min și simte-ți buzz-ul energetic
9. Dacă ești începător, rămâi în poziție pentru 30
de secunde. În mod gradual prelungește timpul
cu 5-10 secunde în fiecare zi, până când ajungi să
stai în poziție pentru 3 minute. Continuă cu 3
minute pentru 1-2 săptămâni până când ești
complet confortabil cu poziția, după care începe
să o prelungești din nou cu câte 5-10 secunde în
fiecare zi, până când ajungi să stai în poziție
pentru 5 minute.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 5
Plugul – Halasana
1. Așază-te pe spate cu mâinile întinse în
prelungirea corpului.
2. Folosindu-te de mușchii abdominali, ridica-ți
picioarele peste cap până când degetele
picioarelor ating podeaua.
3. Îndreaptă-ți brațele și împreunează-ți palmele,
astfel încât degetele să îți fie intercalate, după
cum este ilustrat în ultima imagine.
4. Trage-ți umerii sub tine, unul după altul.
5. Coapsele ar trebui să fie aliniate deasupra
umerilor.
6. Odată ce ai intrat în poziție, nu te apuca să-ți
întorci capul pentru a te uita în jur, deoarece
aceasta poate fi periculos pentru gât. Menține-ți
capul drept și privirea în sus.
7. Relaxează-te ușor și *simte* schimbările care
au loc în trup, minte și suflet.
8. Rămâi în poziție pentru 1-5 minute.
9. Pentru a ieși din poziție, rulează-ți spatele
înapoi, picioarele întinse și lipite unul de celălalt.
Apoi Relaxează-ți brațele și rămâi întins pe spate
pentru 30sec - 1 min și simte-ți buzz-ul
energetic.
Pentru începători:
Dacă nu ești îndeajuns de flexibil încât degetele
picioarelor să atingă podeaua, atunci exersează
poziția la perete, astfel încât picioarele să ți se
sprijine de perete (în felul acesta nu vei pune o
presiune prea mare în coloana vertebrală). Nu
uita să îți menții picioarele întinse.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 6
Peștele – Matsyasana
1. Întinde-te pe spate cu picioarele apropiate și
vârfurile în sus.
2. Ridică ușor bazinul și strecoară-ți mâinile sub
fese, cu palmele lipite de sol.
3. Inspiră adânc în timp ce îți ridici toracele de pe
podea, sprijinindu-te pe antebrațe.
4. Expiră și lasă-ți capul înapoi pe spate,
sprijinindu-l de creștet.
5. Menține poziția pentru 15-30 secunde.
6. Pentru a ieși din poziție: expiră în timp ce îți
ridici ușor capul și îți relaxezi trunchiul înapoi pe
podea.
Avansat:
O variație a acestei poziții este ridicarea mâinilor în față pieptului cu palmele împreunate. Sau îți poți ridica
atât mâinile cât și picioarele. Observă imaginile de mai jos:
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 7
Aplecare în Față din Șezut – Paschimothanasana
1. Așază-te cu fundul pe podea, spatele drept și
picioarele întinse unul lângă altul. Ridică brațele
în sus astfel încât să fie perpendiculare cu
podeaua.
2. Inspiră și îndreaptă-ți spatele.
3. În timp ce expiri apleacă-te în față *din
încheietura coapselor* și apucă-te cu mâinile de
genunchi sau glezne (oricare dintre ele îți este cu
putință); în timp ce faci asta, împinge-ți coccisul
în spate.
Asigură-te că genunchii și picioarele îți sunt
perfect drepte.
4. Cu fiecare inspirație extinde-ți spatele și cu
fiecare expirație coboară puțin mai mult în
aplecare.
5. Menține-ți gâtul la extensia naturala a
trunchiului și nu-l forța. Încearcă să eviți
cocoșarea spatelui.
6. Relaxează-te ușor și încearcă să *simți*
schimbările din fluxul energetic, provocate de
poziție.
7. Rămâi în poziție pentru 1-3 minute.
8. Pentru a ieși din poziție: inspiră profund, ține-
ți respirația pentru câteva secunde după care
expiră și îndreaptă-ți mâinile (dacă acestea sunt
îndoite – fig. 4), după care întoarce-te ușor în
poziția inițială, în care șezi cu brațele deasupra
capului.
9. Lasă-ți brațele în jos și întinde-te pe spate
pentru 30 sec - 1 min, pentru zvâcnirea
energetică. Simte schimbările care au loc în trup,
minte și suflet.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 8
Cobra – Bhujangasana
1. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse și
încordate.
2. Așază-ți palmele pe podea în dreptul umerilor
și trage-ți coatele înăuntru.
3. Împinge-ți vârful picioarelor, pulpele și pubisul
cu fermitate în podea
4. În timp ce inspiri, începe să îți ridici partea
superioară a corpului de pe podea, pe atât de
mult pe cât îți este confortabil, sprijinindu-te în
mâini.
Menține-ți mâinile încordate și pubisul ferm pe
podea.
5. Trage-ți umerii în spate și împinge coapsele
laterale în față.
Încearcă să distribui arcuirea spatelui de-a lungul
întregii coloane vertebrale.
6. Relaxează-te ușor și *simte* Poziția Cobrei
pentru aproximativ 15-30 secunde.
Nu uita să respiri profund pe parcursul întregii
poziții!
7. Inspiră profund și când expiri revin-o la poziția
inițială, în care ești întins pe burtă.
8. Relaxează-te pentru 30sec - 1min și meditează
pe buzz-ul energetic.
Atenție:
În mod normal, în această poziție, coatele tind să iasă în lateral iar umerii tind să se ridice în sus spre
urechi. Pentru a corecta acest lucru, ține-ți brațele lipite de trunchi și umerii trași în jos.
Ministerul Bucuria lui SatanP age | 9
Lăcusta – Salabhasana
1. Întinde-te pe burtă cu brațele pe lângă corp,
palmele în sus și fruntea pe podea.
2. Ridică-ți ușor capul.
3. Inspiră în timp ce îți înalți capul, partea
superioară a toracelui și brațele (fig. 3).
4. Ridică-ți picioarele. Ține brațele drepte și
paralele cu podeaua.
5. Rămâi în poziție timp de aproximativ 1 minut
în timp ce te relaxezi ușor și *simți* această
poziție.
Acest lucru este foarte important și nu ar trebui
omis sub nici o formă.
6. Pentru a ieși din poziție, lasă-ți picioarele
înapoi pe podea, apoi coboară-ți și brațele,
pieptul și capul pe podea și relaxează-te pentru
30 sec - 1 min.
În acest timp, concentrează-te și meditează pe
buzz-ul energetic dobândit cu această poziție.
Atenție
Aten ție:
ție :
Această poziție nu este chiar atât de simplă precum pare. Așadar, fi precaut și ascultă-ți corpul și nu
încerca să îți ieși din limite. Acest principiu trebuie aplicat de altfel în toate pozițiile Yoga.
Ministerul Bucuria lui SatanP a g e | 10
Arcul – Dhanurasana
1. Întinde-te pe burtă cu brațele întinse pe lângă
corp, palmele îndreptate spre tavan.
2. Expiră în timp ce îți îndoi genunchii, aducându-
i pe atât de aproape de fese pe cât posibil.
3. Ridică-ți mâinile și apucă-te de glezne.
Asigură-te că genunchii îți sunt aliniați cu
șoldurile și că îi menții așa pe durata întregii
poziții.
4. Inspiră în timp ce îți ridici călcâiele de pe fese
și pulpele de pe podea. Partea superioară a
toracelui împreună cu capul îți vor fi trase
automat în spate. Împinge-ți coccisul în jos; evită
să pui prea multă presiune în mușchii spatelui.
În timp ce continui să îți ridici călcâiele din ce în
ce mai sus, trage-ți umerii în spate și departe de
urechi pentru a-ți deschide pieptul.
5. Întrucât burta îți este presată de podea,
respirația va fi dificilă. Respiră mai mult în partea
din spate a toracelui și în nici un caz nu înceta să
respiri.
6. Rămâi în poziție între 20-30 sec. Inspiră
profund și când expiri ieși din poziție și rămâi
întins pe burtă în jur de aproximativ 30 sec și 1
min.
Poți repeta poziția de două sau mai multe ori.
Ministerul Bucuria lui SatanP a g e | 11
Ardha Matsyendrasana
1. Îngenunchează și șezi pe călcâie. Călcâiele îți
sunt îndreptate înspre exterior.
2. Balansează-te pe piciorul drept.
3. Ridică-ți piciorul stâng și trece-l peste
genunchiul drept, după cum este ilustrat în a
doua imagine.
Menține-ți spatele drept.
4. Întinde-ți brațele în lateral, la nivelul umerilor
și sucește-ți trunchiul spre stânga.
5. Acum lasă-ți mâinile în jos: cu mâna stângă
sprijină-te de podea, iar cea dreaptă trece-o prin
partea laterală a piciorului stâng, după cum se
ilustrează în ultima imagine.
Inspiră și expiră profund. Cu fiecare expirare,
sucește-te puțin mai mult. Privirea tine-o ațintită
peste umărul stâng. Relaxează-te ușor și *simte*
poziția.
6. Rămâi în poziție între 30 sec și 1 min. Apoi
inspiră profund și în timp ce expiri ieși din poziție
executând pașii în sens invers.
7. Repetă întreg exercițiul de mai sus, de data
aceasta în direcția opusă (sucindu-te spre
dreapta).
8. După ce termini, întinde-te pe spate și
relaxează-te pentru aproximativ un minut și
simte-ți buzz-ul energetic.
Ministerul Bucuria lui SatanP a g e | 12
Aplecare în față din picioare – Uttanasana
1. Stai în picioare.
2. Inspiră profund și când expiri apleacă-te în
față *din încheietura coapselor* (și nicidecum
din spate).
3. În poziție avansată, palmele îți ating podeaua.
Dacă însă nu ești îndeajuns de flexibil, le poți ține
fie pe genunchi, fluier sau glezne.
4. Cu fiecare inspirație extinde-ți spatele și cu
fiecare expirație apleacă-te și adâncește-te puțin
mai mult în poziție.
5. Rămâi în poziție între aproximativ 30 sec și 1
min.
6. Evită să îți cocoșezi spatele atunci când ieși din
poziție, ci mai degrabă menține-l drept și
îndreaptă-te din încheietura coapselor. Ieși din
poziție pe durata unei inspirații.
Variații:
Pentru a varia poziția sau în unele cazuri pentru
a o face mai ușoară, înainte de a intra în poziție
îndoaie-ți genunchii și apleacă-te în față din
încheietura coapselor până când burta îți atinge
pulpele (fig. 2). Apoi ridică-ți fundul în sus,
îndreaptă-ți picioarele – burta ține-o cât mai
aproape de pulpe. Nu te îngrijora dacă nu îți poți
îndrepta picioarele în mod complet: această
poziție - precum orice altă poziție din Yoga -
necesită timp pentru a o putea stăpâni complet;
așadar, ia-o ușor și ascultă-ți mereu trupul!
Atenție:
În mod normal, atunci când te afli în această
poziție, ai tendința de a-ți balansa greutatea pe
călcâie. Pentru a corecta acest lucru și pentru a-
ți distribui greutatea pe întreaga suprafață a
tălpilor, balansează-ți corpul ușor în față.
Ministerul Bucuria lui SatanP a g e | 13
Triunghiul – Utthita Trikonasana
1. Stai în picioare. Inspiră și când expiri
depărtează-ți picioarele pe cât de mult îți este
confortabil.
Întinde-ți brațele în exterior și paralele cu
podeaua; palmele sunt îndreptate în jos.
2. Îndreaptă-ți vârful piciorului stâng înspre
exterior. Inspiră și în același timp scoate-ți șoldul
drept în afară și balansează-te spre stânga *din
încheietura șoldului*.
3. Expiră și apleacă-te spre stânga până când
palma stângă îți ajunge la glezna piciorului stâng;
apucă-te de gleznă și sprijină-te de ea (dacă nu
ești îndeajuns de flexibil pentru a ajunge la
gleznă, te poți sprijini de genunchi).
Ține-ți mâna dreaptă întinsă și ațintită spre
tavan, iar privirea fie înainte, fie în sus spre
degetul mare al mâinii drepte.
4. Rămâi în poziție între 30 sec și 1 min.
Relaxează-te și *simte* poziția.
5. Pentru a ieși din poziție: inspiră profund, ține-
ți respirația atâta timp cât îți este confortabil și
când expiri îndreaptă-ți trunchiul și întoarce-te în
poziția inițială.
Îndreaptă-ți tălpile picioarelor și lasă-ți brațele
jos.
6. Repetă întreg exercițiul de mai sus, de data
aceasta în direcția opusă (aplecându-te spre
dreapta).
7. După ce termini, întinde-te pe spate și
relaxează-te pentru aproximativ un minut și
simte-ți buzz-ul energetic.
Ministerul Bucuria lui SatanP a g e | 14
Poziția Mortului – Savasana
1. Întinde-te pe spate cu brațele și cu picioarele ușor depărtate. Palmele sunt cu față în sus. Sucește-ți
capul de la stânga la dreapta până când este centrat și într-o poziție confortabilă.
2. Începe și întinde-ți brațele și picioarele și sucește-le și pe acestea de la stânga la dreapta pentru a le
centra.
3. Ține-ți umerii departe de gât și picioarele departe de pelvis. Respiră profund, din abdomen.
4. Relaxează-te complet.
5. Stai în această poziție pentru 5 – 15 minute. Liniștește-ți mintea și concentrează-te pe respirație și pe
corp. Tot acum poți face și Meditația Vid
6. După această poziție, îndoaie-ți ușor genunchii, întoarce-te pe partea dreaptă, ridică-te și șezi în fund.
