LUNEDI
1- 5' riscaldamento
2- polpacci: - calf in piedi 4X12 (2' rec)
- calf seduto 4X15 (2' rec)
3- addominali: -iperxtens. fianco 3X15Xlato
4- pettorali: -distensioni piane 4X6 (2'30 rec)
-croci piane 4X6 (2,30 rec)
- flessioni parallele-gomiti larghi MAX (1'30 rec)
5-tricipiti: -tricipite bilanciere 4X6 (2' rec)
- spinte in basso 4X8 (2' rec)
MERCOLEDI
1- 5' riscaldamento
2- cosce: -affondi frontali 4 X8 (2'30 rec)
-leg extension 4X6 (2'30 rec)
3- lombari: -flessioni del busto 3X12 (1'30 rec)
4- bicipiti: - arm curl 4X6/8 (2'30 rec)
- curl manubri 4X6 (2'30 rec)
- curl presa inversa (1'30 rec)
5-spalle: - spinte verticali 4 X6/8 (2'30 rec)
-tirate al mento 4X6/8 (2'30 rec)
VENERDI
1- 5' riscaldamento
2-cosce: - leg curl 4X6/8 (2'30 rec)
- leg curl seduto 4X10 (2'rec)
3-addominali: -crunch 20/MAX (1' rec)
4-dorsali: - lat machine 4X6 (2'30 rec)
- pulley basso 4X6 (2'30 rec)
- pull-over 3X10/12 (1'30 rec)
5- spalle: - peck back 3X8 (1'30 rec)
- scrollate 3X8 (1'30 rec)
